Bagi sebagian orang, menambah berat badan adalah suatu hal yang sulit. Padahal, memiliki berat badan yang ideal dan sehat sangat penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh. Jika Anda ingin menambah berat badan secara sehat, Anda perlu memahami tentang rumus surplus kalori.
Apa itu Rumus Surplus Kalori?
Rumus surplus kalori adalah dasar untuk menambah berat badan. Konsepnya sederhana, yaitu Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda bakar setiap harinya. Dalam hal ini, kalori yang dimaksud adalah kalori yang berasal dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi.
Untuk menambah berat badan satu pon (sekitar 0,45 kg) dalam seminggu, Anda perlu menciptakan surplus kalori sebesar 500 kalori per hari. Jadi, jika Anda biasanya mengonsumsi 2000 kalori per hari, Anda perlu meningkatkannya menjadi 2500 kalori per hari agar dapat menambah berat badan secara sehat.
Bagaimana Cara Menghitung Surplus Kalori?
Untuk menghitung surplus kalori, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap harinya. Anda bisa menggunakan kalkulator kalori online untuk menghitungnya.
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, Anda bisa menambahkan sekitar 500 kalori ke dalam asupan harian Anda. Misalnya, jika hasil perhitungan kalkulator kalori online menunjukkan bahwa Anda membutuhkan 2000 kalori per hari, maka Anda perlu mengonsumsi 2500 kalori per hari untuk menciptakan surplus kalori sebesar 500 kalori.
Bagaimana Cara Meningkatkan Asupan Kalori?
Meningkatkan asupan kalori tidak berarti Anda perlu makan sembarangan. Anda tetap perlu memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi agar tetap sehat. Beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan asupan kalori adalah:
- Makan lebih sering. Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil.
- Tambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda, seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun.
- Tambahkan protein ke dalam makanan Anda, seperti daging, ikan, atau produk susu.
- Minum susu atau minuman protein sebagai camilan di antara waktu makan.
- Makan makanan yang lebih padat energi, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau buah-buahan kering.
Bagaimana Cara Menghindari Kelebihan Lemak?
Meningkatkan asupan kalori tidak berarti Anda boleh makan sembarangan atau mengabaikan kesehatan tubuh. Anda tetap perlu memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi agar tetap sehat dan menghindari kelebihan lemak. Beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menghindari kelebihan lemak adalah:
- Pilih sumber lemak yang sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun.
- Pilih daging yang rendah lemak, seperti dada ayam atau ikan salmon.
- Hindari makanan olahan atau makanan cepat saji yang tinggi lemak dan rendah nutrisi.
- Tetap perhatikan porsi makanan dan jangan terlalu banyak makan.
Apa yang Harus Dilakukan Selain Menambah Asupan Kalori?
Selain meningkatkan asupan kalori, Anda juga perlu melakukan latihan fisik untuk membangun otot dan meningkatkan berat badan secara sehat. Latihan fisik yang direkomendasikan adalah latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan beban tubuh, dan latihan kardiovaskular, seperti berlari atau berenang.
Selain itu, istirahat yang cukup juga penting untuk mempercepat proses pemulihan dan pertumbuhan otot. Pastikan Anda tidur selama 7-8 jam setiap malam dan hindari stres yang berlebihan.
FAQ (Frequently Asked Questions)
1. Apa itu rumus surplus kalori?
Rumus surplus kalori adalah dasar untuk menambah berat badan. Konsepnya sederhana, yaitu Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang Anda bakar setiap harinya.
2. Berapa banyak surplus kalori yang perlu dihasilkan untuk menambah berat badan satu pon dalam seminggu?
Anda perlu menciptakan surplus kalori sebesar 500 kalori per hari untuk menambah berat badan satu pon (sekitar 0,45 kg) dalam seminggu.
3. Bagaimana cara meningkatkan asupan kalori secara sehat?
Anda bisa meningkatkan asupan kalori dengan makan lebih sering, menambahkan lemak sehat dan protein ke dalam makanan Anda, dan makan makanan yang lebih padat energi.
4. Apa yang harus dilakukan selain menambah asupan kalori?
Selain meningkatkan asupan kalori, Anda juga perlu melakukan latihan fisik untuk membangun otot dan meningkatkan berat badan secara sehat. Latihan fisik yang direkomendasikan adalah latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular.
5. Apa yang harus dilakukan untuk menghindari kelebihan lemak?
Anda bisa menghindari kelebihan lemak dengan memilih sumber lemak yang sehat, memilih daging yang rendah lemak, menghindari makanan olahan atau makanan cepat saji yang tinggi lemak dan rendah nutrisi, dan tetap memperhatikan porsi makanan.